Vertical-Life
2 May 2011
Fotteknik
HUR TRÄNAR OCH VAD INNEBÄR BRA FOTTEKNIK FÖR EN SPORT- OCH TÄVLINGSKLÄTTRARE (SoT) -98
Bra fotteknik brukar definieras som förmågan att stå på små steg. Denna förmåga ställs sällan på prov för en SoT, som oftast klättrar på överhängande väggar med större grepp och steg. Hur skiljer sig bra fotteknik på små respektive stora steg. Vilka skor ger dig störst möjlighet att få bra fotteknik. Hur hänger teknik samman med styrka.
Fem olika fottekniker
Vid klättring på små steg gäller det att tillämpa god precision/balans för att inte halka av, muskelstyrkan är av sekundär betydelse. Ju större steg desto mindre är risken att halka av och god fotteknik kräver då även styrka i fötter/ben. Den som är tillräckligt stark kan tillägna sig en teknik där man drar sig in mot greppet och bryter över tyngdpunkten för att till slut sätta sig Kalle Anka på foten och helt avlasta händerna, även vid överhängande klättring, se bild. En annan teknik som är mer vanligt förekommande bland SoT är att tweaka (vrida in), se bild. Den utövas även på mindre grepp och kombinerar precision/balans och styrka i främst benen. Prov på god teknik, som kräver styrka från tårna, kan vara att med spänst skjuta ifrån kraftigt och hoppa till nästa grepp. Klättrare, företrädesvis yngre, med denna teknik har tidigare beskyllts för att ha dålig fotteknik. Förutom dessa fyra olika tekniker praktiserade av SoT kan dessutom tilläggas en övrig grupp; bestående av healhook, stämma (spagatliknade) och figarofour. De fem fotteknikerna är listade nedan och i denna artikel behandlas företrädesvis de tre första.
-Precision/Balans
-Kalle-Anka, utvridning: Endast ett högt fotsteg belastas
-Tweaka, invridning: Två fotsteg belastas
-Spänst
-Övrigt
Muskelstyrka/Greppstorlek/Skostyvhet i förhållande till Kalle-Anka och Precision/Balans tekniken
Den fotteknik som ställer störst krav på styrka i fötter/ben är Kalle-Anka tekniken. Samtidigt är det den teknik där greppets beskaffenhet och skornas
utformning har störst betydelse. En kombination av super mjuka skor, se bild, positiva stora grepp samt max styrka i fötter/ben ger bäst möjlighet för god Kalle-Anka teknik. Att göra övningar med denna teknik, på en systemvägg, kan tex vara lättare barfota eftersom man då tillåter tårna att nypa om greppet.
Precision/Balans på små steg kan sägas vara den extremt motsatta tekniken då det ofta behövs mycket liten muskelstyrka och att skorna kan vara hårdare. Vid klättring på mikro lister med styva skor skulle ett par styltor ha lika stor framgång som ett par väl tränade fötter/ben. Om skorna är mjuka
och/eller belastningen sker under längre tid ställs dock stora krav på muskeluthållighet, se symaskinsben. När stegen mer övergår till friktion premieras återigen mjukare skor och muskelstyrka.
Träning av fotteknik och styrka i fötter/ben
Dagens klätterträning är väldigt lite anpassad till att specifikt förbättra fotteknik och styrka i fötter/ben. Bouldering och ledklättring sker ofta på sk mikrosteg och struktur vilket gör att det är främst precision/balans, förmågan att inte halka av, som tränas upp. Detta ger ingen muskeluppbyggande träning. Framförallt är det Kalle-Anka tekniken som kommer till korta då den kräver stora steg. För att kompensera detta kan man tex träna genom att enbart tillåta Kalle-Anka eller Tweak tekniken. Generellt kan man också säga att klättringen är brantare inomhus vilket gör att belastningen på fötterna minskar, dvs mindre muskelträning för fötter/ben. Det lättaste sättet att öka trycket på fötterna är att klättra med mjukare skor. Ju mjukare skor som används desto mer tränas musklerna i fötter/ben.
Anpassa styvheten på skor
Det finns idag ett otal mängder av skofabrikat och modeller. Generellt gäller att skorna har blivit allt mjukare. De flesta är överens om att en sko är som bäst när den är väl ingången. Passformen förbättras och skorna blir mjukare och känsligare. Ack, så kort denna period varar innan stortån sticker ut och man får börja på ny kula igen. Förutom mjukheten och personliga önskemål rörande passformen har, i princip, alla skor samma prestanda. Med tanke på att olika klättring, inklusive dess storlek på stegen, är bäst anpassad till olika mjukhet på skor bör man likt en golfspelare ha flera par skor i bagen. Vid en jämförelse mellan tex 45:or och 35:or gäller att de större skorna är mjukare än de små. Med tanke på att 45:orna avlastar mer kilo ger de i realiteten mycket mjukare klätterkänsla en 35:orna. För att kompensera detta bör alla med små storlekar på fötterna generellt köpa mjukare skor för att uppnå samma känsla. En annan möjlighet är att slipa ner hela sulan förutom längst fram.
Slutsatser
-Träna med mjukare skor
-Träna på större fotsteg
-Gör övningar som enbart tillåter Kalle-Anka och Tweak teknik
-Anpassa skostyvheten till storleken på stegen
-Mjukare skor till ungdomar och tjejer, slipa ner sulan
Bra fotteknik brukar definieras som förmågan att stå på små steg. Denna förmåga ställs sällan på prov för en SoT, som oftast klättrar på överhängande väggar med större grepp och steg. Hur skiljer sig bra fotteknik på små respektive stora steg. Vilka skor ger dig störst möjlighet att få bra fotteknik. Hur hänger teknik samman med styrka.
Fem olika fottekniker
Vid klättring på små steg gäller det att tillämpa god precision/balans för att inte halka av, muskelstyrkan är av sekundär betydelse. Ju större steg desto mindre är risken att halka av och god fotteknik kräver då även styrka i fötter/ben. Den som är tillräckligt stark kan tillägna sig en teknik där man drar sig in mot greppet och bryter över tyngdpunkten för att till slut sätta sig Kalle Anka på foten och helt avlasta händerna, även vid överhängande klättring, se bild. En annan teknik som är mer vanligt förekommande bland SoT är att tweaka (vrida in), se bild. Den utövas även på mindre grepp och kombinerar precision/balans och styrka i främst benen. Prov på god teknik, som kräver styrka från tårna, kan vara att med spänst skjuta ifrån kraftigt och hoppa till nästa grepp. Klättrare, företrädesvis yngre, med denna teknik har tidigare beskyllts för att ha dålig fotteknik. Förutom dessa fyra olika tekniker praktiserade av SoT kan dessutom tilläggas en övrig grupp; bestående av healhook, stämma (spagatliknade) och figarofour. De fem fotteknikerna är listade nedan och i denna artikel behandlas företrädesvis de tre första.
-Precision/Balans
-Kalle-Anka, utvridning: Endast ett högt fotsteg belastas
-Tweaka, invridning: Två fotsteg belastas
-Spänst
-Övrigt
Muskelstyrka/Greppstorlek/Skostyvhet i förhållande till Kalle-Anka och Precision/Balans tekniken
Den fotteknik som ställer störst krav på styrka i fötter/ben är Kalle-Anka tekniken. Samtidigt är det den teknik där greppets beskaffenhet och skornas
utformning har störst betydelse. En kombination av super mjuka skor, se bild, positiva stora grepp samt max styrka i fötter/ben ger bäst möjlighet för god Kalle-Anka teknik. Att göra övningar med denna teknik, på en systemvägg, kan tex vara lättare barfota eftersom man då tillåter tårna att nypa om greppet.
Precision/Balans på små steg kan sägas vara den extremt motsatta tekniken då det ofta behövs mycket liten muskelstyrka och att skorna kan vara hårdare. Vid klättring på mikro lister med styva skor skulle ett par styltor ha lika stor framgång som ett par väl tränade fötter/ben. Om skorna är mjuka
och/eller belastningen sker under längre tid ställs dock stora krav på muskeluthållighet, se symaskinsben. När stegen mer övergår till friktion premieras återigen mjukare skor och muskelstyrka.
Träning av fotteknik och styrka i fötter/ben
Dagens klätterträning är väldigt lite anpassad till att specifikt förbättra fotteknik och styrka i fötter/ben. Bouldering och ledklättring sker ofta på sk mikrosteg och struktur vilket gör att det är främst precision/balans, förmågan att inte halka av, som tränas upp. Detta ger ingen muskeluppbyggande träning. Framförallt är det Kalle-Anka tekniken som kommer till korta då den kräver stora steg. För att kompensera detta kan man tex träna genom att enbart tillåta Kalle-Anka eller Tweak tekniken. Generellt kan man också säga att klättringen är brantare inomhus vilket gör att belastningen på fötterna minskar, dvs mindre muskelträning för fötter/ben. Det lättaste sättet att öka trycket på fötterna är att klättra med mjukare skor. Ju mjukare skor som används desto mer tränas musklerna i fötter/ben.
Anpassa styvheten på skor
Det finns idag ett otal mängder av skofabrikat och modeller. Generellt gäller att skorna har blivit allt mjukare. De flesta är överens om att en sko är som bäst när den är väl ingången. Passformen förbättras och skorna blir mjukare och känsligare. Ack, så kort denna period varar innan stortån sticker ut och man får börja på ny kula igen. Förutom mjukheten och personliga önskemål rörande passformen har, i princip, alla skor samma prestanda. Med tanke på att olika klättring, inklusive dess storlek på stegen, är bäst anpassad till olika mjukhet på skor bör man likt en golfspelare ha flera par skor i bagen. Vid en jämförelse mellan tex 45:or och 35:or gäller att de större skorna är mjukare än de små. Med tanke på att 45:orna avlastar mer kilo ger de i realiteten mycket mjukare klätterkänsla en 35:orna. För att kompensera detta bör alla med små storlekar på fötterna generellt köpa mjukare skor för att uppnå samma känsla. En annan möjlighet är att slipa ner hela sulan förutom längst fram.
Slutsatser
-Träna med mjukare skor
-Träna på större fotsteg
-Gör övningar som enbart tillåter Kalle-Anka och Tweak teknik
-Anpassa skostyvheten till storleken på stegen
-Mjukare skor till ungdomar och tjejer, slipa ner sulan
2 comments
Sort by:
Date
Reply
Favorites
Favorites