GO TO GLOBAL SITE   se es us fr za it
de ca au no
at br ru ch
gb pl nl sk
Hem | Nyheter | Videos | Artiklar | Galleri | Klippor | Gyms | Sök - Tick List | Forum | Ranking | Blogs | Kontakt | Ny Medlem
 By: Jens Larssen  | Date: 2011-05-02  | Category: Training    | (1) Comment  
 8a.nu
UTHÅLLIGHET: PULSERANDE BLOD / GREPPTEKNIK

Sportklätter eliten greppar pulserande. På detta sätt undviks långa kontakttider och samtidigt maximeras blodcirkulationen i underarmarna, vilket minimerar mjölksyran. Här följer en lite lekmannamässig analys av hur blod- och greppspulsation hänger samman. Tankegångarna är i vissa delar nyskapande och som vanligt experimenterade på juniorlandslaget. Förklaringsmodellerna är mycket förenklade och innehåller kanske någon bugg – Kontakt!

Teori: Blod pulsering * 4 faktorer
Det är främst fyra faktorer som påverkar blodets flöde underarmarna: Kappilärnätets kapacitet, Muskelanspänningen, Mjölksyran och Armens position. Dessa faktorer samverkar men fungerar till viss del kedjemässigt i klättringens olika faser. I sin mest extrema form kan det ge “compartment syndrom”, vilket innebär att blodcirkulationen kommer in i en ond cirkel och till slut helt upphör, vilket kan leda till att delar av muskelvävnaden dör.

Blodets genomströmmning i underarmarna påverkas först och främst av hur stor andel av kappilärnätets kapacitet som är “uppvärmt”. Innan klätterpasset utnyttjas kanske bara 10 % av kapaciteten. Om man chockerar muskeln genom att direkt starta med hård klättring kommer artärerna i underarmarna pumpa in alltför mycket blod, vilket gör att de sovande kappilärerna inte hinner med och de “översvämmas”. Detta kan resultera i att det blir svårare för kappilärerna att öppnas upp och att venåterflödet tillfälligt begränsas med minskad blodcirkulation till följd.

Den kanske viktigaste faktorn som reducerar blodets flöde i underarmen är muskelanspänningen. Vid ökad anspänning slås allt fler muskelfibrer på som i sin tur kniper av en större andel av kappilärnätet. När ca 50 % av muskelfibrerna är påslagna stryps genomströmmningen helt och musklerna får arbeta utan ny blod tillförsel, ny energi.

Efter ca 5 – 10 sekunder utan blodflöde tar muskelenergin (ATP:n) slut och mjölksyra börjar bildas. Anledningen till detta är att först konsumeras syret i blodet (aerob process) och om blodtillförseln är blockerad får musklerna arbeta vidare med det gamla blodet, utan syre (anaerob process). Denna syrefattiga process lämnar slaggprodukter efter sig, mjölksyra. Detta resulterar i att musklerna sväller och man börjar känna sig pumpad. Hela underarmens muskelpaket är innesluten i en fascia (behållare), vilket gör att succesivt så minskar platsen för blodkärlen vilket försämrar blodcirkulationen. Om denna process fortsätter kommer till slut blodcirkulationen helt att upphöra. Muskelfibrerna fungerar som en strömbrytare, på eller av, och har de väl slagit till sitter de fast och kan inte slappna av tills nytt blod kommer med välbehövlig energi (ATP). I sin ytterlighet kan kramp och rigor mortis (likstelhet) bildas.

Blodcirkulationen påverkas även av armens position. När armen sträcks rakt upp är det lite kämpigare för artärerna att pumpa upp blodet än om den hänger längs sidan. Den motsatta situationen råder för venåterflödet. Under det att man klättrar ökar artärerna kraften och tempot på pulseringen men detta kompenseras med att man klättrar i raka armar. Väl nere på marken igen hålls armarna längs sidorna och underarmarna fylls med blod. Desto större trycket blir desto svårare blir det för de svagare venerna att se till att återflödet håller jämna steg. En ond cirkel bildas och till slut stryps venerna och efterhand även artärerna och blodcirkulationen kan upphöra helt, trots att du har slutat att klättra.

Strategisk klätterstil för maximal uthållighet – Grepps pulsering
Samtidigt som det tar muskeln ca 5 – 10 sekunder att göra slut på energin räcker det bara med 1 sekund snabb pulsering för att fylla på depån. Det gäller alltså att bryta långa kontakttider genom att greppa pulserande. Om man belastar båda händerna med 50 % gäller det att då och då byta till 90 respektive 10 % belastning för att låta att ett pulsslag, med ny energi, släppas igenom. På detta sätt förbättras blodcirkulationen i underarmarna.

Tänk dig tex att att du har gjort flera hårda move i följd på en brant vägg. Nästa grepp är ett bra tre-finger hål och det är den bästa klipp positionen eftersom de efterföljande greppen också är dåliga. Brevid finns bara minimalistiska friktionsgrepp. Det är både långt till tre-finger hålet och långt ifrån det. En normal klättersekvensen skulle då föranleda mycket lång statisk kontakttid, kanske 15 sekunder, i en redan uttröttad underarm, enligt följande:

1. Fötterna får flyttas upp eftersom greppet togs väldigt utsträckt
2. Repet klipps i
3. Motsatt hand kritas
4. Hård avlåsning till nästa grepp

Under den ca 15 sekunder långa kontakttiden kommer blodtillförseln att vara strypt och istället kommer mjölksyra att börja bildas och den onda cirkeln . Motsatt underarm kommer att vara fräsch vilket dock hjälper föga. Om däremot man kan klättra pulserande genom att tex maxbelasta något friktionsgrepp så att trycket i den andra armen kan släppas enbart för en pulsering mellan varje del i sekvensen enligt ovan, kanske mjölksyra aldrig behöver bildas.

Vinka
En annan metod för att tillåta pulsering vid långa kontakttider är att försöka släppa anspänningen för några tiondelar av en sekund under tiden handen är i luften, mellan två grepp. Om man gör en vinkande rörelse motverkar man aktivt anspänningen i underarmen. Detta tränas med fördel vid lätt klättring så att det sitter i ryggmärgen när man mest behöver det.

Uppvärmning
Bästa sättet för att försiktigt öppna upp hela kappilärsystemet är att klättra med låg belastning samt att dela in uppvärmningens 20 – 30 minuter med minst fem en minuters vilor. Har kappilärerna en gång rejält svämmats över kommer de under hela träningspasset tillåta sämre blodcirkulation.

Armar uppåt sträck
Bästa sättet för att öka cirkulationen, samt att minska den pumpande känsla som ofta uppstår efter att man har klättrat, är att lyfta armarna över huvudet. Hur länge och med vilket intervall får man försöka känna sig fram vid varje given situation. Eftre ett mycket hårt press och pumpande klättring ska armarna lyftas omedelbart, dvs redan under nedfirningen. På detta sätt kan man kontrollera den analkande översvämmnings katastrofen. Det bästa sättet är att luta armarna mot en vägg och i de allra värsta fallen är det 30 sekunder upp och 5 sekunder ner som gäller i början. Det går även att hjälpa till genom att vinka lätt med fingrarna. Succesivt förändras intervallet under maximalt 5 minuter.
8a.nu