GO TO GLOBAL SITE   se es us fr za it
de ca au no
at br ru ch
gb pl nl sk
Hem | Nyheter | Videos | Artiklar | Galleri | Klippor | Gyms | Sök - Tick List | Forum | Ranking | Blogs | Kontakt | Ny Medlem
 By: Jens Larssen  | Date: 2005-07-20  | Category: Training    | Comment  
 8a.nu
Vi har rankat 12 strategiska och praktiska tips för att pusha grader. De flesta klättrare tränar mest fysiskt (styrka och uthållighet), dvs det är relativt sätt lättare att utveckla sina tekniska, taktiska och mentala kapaciteter eftersom dessa områden sällan tränas. De fyra enklaste och viktigaste genvägarna kommer först och sist kommer de svåraste, överkursen för de som siktar på 8a. Funkar inte detta är det sista tipset att åka till Railay eller Kalymnos ;)

1. Titta ner på fötterna
Nästan alla klättrare har mycket att vinna enbart genom att titta ner på fotstegen mer, istället för att ständigt titta uppåt. En klättrare som tittar ner blir automatiskt mer avslappnad, hittar bättre steg och positionering av kroppen och lutar inte så mycket utåt jämfört med den som använder halsen som periskop. Om du under några träningspass anstränger dig att titta onaturligt mycket ner så kommer du snabbt anpassa dig och se lika rutinerad ut som alla 8a-klättrare.

2. Undvik mjölksyra - lyft armarna
Om du skulle träna utan mjölksyra under en månad kommer du snabbt klättra en grad hårdare eftersom du låter dina muskler växa utan att få den där nedbrytande mjölksyran på köpet. Tävlingsklättrare och andra elitidrottare vänjer ibland, under korta perioder, sina muskler att arbeta med mjölksyra under en formtoppning. Kortsiktigt fungerar det men sedan tar den nedbrytande effekten av syran över. Uppvärmningen är nyckeln för att undvika mjölksyra. Ofta blir underarmarna översvämmade som ett resultat av för hård uppvärmning. Genom att lyfta och sänka armarna kan man begränsa översvämmningen och öka blodcirkulationen.

Praktiska genvägar Strategiska genvägar
1. Titta ner på fötterna 2. Undvik mjölksyra - lyft armarna
3. Andning & avslappning 4. Så många meter/move som möjligt
5. Nytt rekord/satsa uppåt 6. Coach & memo i kritpåse
7. Finger positioner 8. Säkerhet & rädsla
9. Pulserande greppteknik 10. Rekrytera muskeln
11. Fördröj klippet 12. Hang-dog


3. Andning & avslappning
"Andas" är något alla har skrikit till sin partner eller blivit uppmanad att göra. Med fokus på din andning kan du bli både mer avslappnad samt mer intensiv. På samma sätt som vid yoga bör man även inom klättring utgå ifrån andningen. Innan du går upp på leden, ta några djupa andetag så du blir lugn och avslappnad. Detta är något man måste träna på och få in i sin rutin. Det bästa sätt att snabbt bli avslappnad efter att man har passerat ett krux är att fokusera på andningen. Slut ögonen och räkna ner dina andetag från tex 10 och meditera som om du står i sirap. För att få tillbaka intensiteten och spänsten, ta några snabba andetag och pusha genom nästa krux.

4. Så många meter/move som möjligt
En elitklättrare klättrar ofta 100 meter under en timme medan de flesta andra kämpar med att komma upp i 20 - 40 meter per timme. De flesta skulle vinna på att klättra lättare grader, undvika mjölksyra och skador och istället bygga en bred bas. Minst 50 % av din träning bör vara fokuserad på meter/move där man även kan sätta träna tekniskt.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


5. Nytt rekord - röd sektor
Din absolut största förbättringspotential ligger på det mentala planet, att bli modigare och att kunna pressa dig själv även när den röda varningslampan lyser och 99 % av oss säger - Ta! Fanns det ett piller för denna åkomma skulle alla bli 1 - 3 grader bättre. I avsaknad av hokus-pokus gäller det att sätta små delmål. När ditt stoppljus går från grönt, via gult, till rött gäller det att fokusera enbart på nästa move och inte ge upp för att det är så långt kvar. Varje move du kan göra i röd sektor är den allra bästa träningen. Om du kan pressa dig hårdare på topprep är denna träning bättre än att leda och ge upp. Ta små steg och se till att du och din partner stöttar varandra när ni ska börja vandra längre ut på den sköra linan och de mest extrema upplevelserna.

6. Coachning & Memo i kritpåsen
De flesta klättrare skulle vinna genom att deras partner är mer alerta och stöttande. Partnern kan påminna dig om andning, grepps position och teknik. Vill du klättra mer ostört kan du placera en sten eller mynt i din kritpåse som symboliserar något som du ska tänka på, tex andningen. Det är väldigt lätt att man går in i zoonen efter några move och glömmer sin taktik då kan ett mynt öppna dina tankar igen.

7. Fingerpositioner
Nyckeln för att klara de sista moven när man är trött är ofta att etablera en stängd crimp position med tummen uppe på pekfingret. Det är väldigt lätt att man tappar positionen när man är tröttare och landar dynamiskt på de sista greppen. Då gäller det att stanna upp och rycka upp fingrarna igen. Det är nästan omöjligt att få till som en rutin och här gäller det att kompisen ropar - Crimpa! 

8. Säkerhet & Rädsla
Har du 100 %-igt förtroende för din partner i alla situationer. Om inte, är det lätt att du, medvetet eller omedvetet, blir lite passiv långt upp ovanför sista bulten. Ta några korta fall och se till att ni kollar skruvkarbinen och knuten varje gång. På detta sätt blir ni ett säkrare team och ni kommer klättra bättre. Ropa till honom/henne samma sak som du vill höra själv - Kom igen, jag är med!
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Kompletterande övningar för att nå 8a, när du har gjort läxan ovan ;)

9. Pulserande greppteknik
Detta är svårt att lära sig men kanske den snabbaste vägen till att få en bra pump. Hur god pump du har beror lika mycket på det fysiska som det tekniska. Ditt hjärta försöker pumpa ut lite blod mer än en gång per sekund. När du håller i ett grepp förhindrar din muskelanspänning blodet att cirkulera i underarmen. Genom att använda pulserande greppteknik, nästan som en pianospelare, ökar du möjligheten för blodet att cirkulera och du får bättre uthållighet.

10. Fördröj klippet
Låt oss säga att du har klättrat fem hårda move innan du äntligen kommer upp till ett bra klippgrepp. Om du omedelbart, innan du har vilat och kritat, klipper i repet förlänger du perioden av att vara anspänd. Istället ska du försöka sträva efter att slappna av, se punkt 3, krita upp och därefter, med låg anspänning göra klippet. På detta sätt sparar du energi och så känner du dig duktig och modig.

11. Hang-dogging
Det finns många tricks på hur man hang-doggar från bult till bult för att få upp repet till ankaret. Med lite specifik träning/tips eller en clip-stick kommer du ägna dig mer åt klättring och slippa bli frustrerad när du för femtioelfte gången får hänga i tredje bulten. (Vi håller på med en artikel som kommer i nästa nummer).

12. Rekrytera muskeln
De flesta av oss behöver 30 - 60 minuters klättring och några hårda move innan musklerna har nått sin maxkapacitet. Detta är anledningen varför bouldrare känner att de blir starkare och starkare ju fler gånger de försöker på samma förflyttning. Det är väldigt lätt att bli frustrerad när man inledningsvis känner på några hårda move utan att man har rekryterat upp muskeln. Kanske har du klättrat mycket med öppen hand och sedan kommer ett krux med stängd crimp. Börja inte tänka negativa tankar och berätta för dig själv eller andra att du känner dig svag eller att det är dåliga förhållanden. Rekrytera istället muskeln mekansiskt, som en robot, utan att bryta ner ditt självförtroende i början på varje dag.

När du nu har satt personligt rekord är det viktigt att du säger att leden var väldigt hård, den passade dig perfekt, du har fått tips från 8a och du har tränat hårt. Annars är det lätt att du snabbt får höra att leden du har gjort är lättgraderad och att den bör nedgraderas 8)

8a.nu