GO TO GLOBAL SITE   se es us fr za it
de ca au no
at br ru ch
gb pl nl sk
Home | News | Videos | Articles | Gallery | Crags | Gyms | Search - Tick List | Forum | Ranking | Blogs | Contact | New Member
 By: Jens Larssen  | Date: 2005-09-01  | Category: Training    | Comment  
 8a.nu

Träning på Greppbräda - Rabatterade greppbrädor till alla 8a medlemmar - KLICKA HÄR

Klättrarens svagaste och viktigaste länk är fingerstyrkan och de olika greppteknikerna (se artikel). Att träna på greppbräda kommer snabbt att öka både din förståelse och din styrka i olika greppositioner. Här följer ett enkelt träningsprogram på 30 - 90 minuter som bygger upp både din finger- och armstyrka.

1. Uppvärmning - om man inte gillar jogging och har bråttom
Stå på en stol och öka successivt belastningen på fingrar och armar. Belasta fingrarna med pulsering om 5 * 1 sekunder. Skaka ur armarna och fortsätt med ökad belastning tills du känner dig varm: 6 till 10 minuter.

2. Rekrytering - att få vald muskel att ta i maximalt
Välj vilken grepposition du vill träna och var mycket noggrann med att inte sjunka igenom när du krimpar. Öka belastningen så att du till slut kan rycka upp dig 1 - 20 cm och landa på greppet igen, utan att sjunka igenom. Upprepa tre gånger per varje hand, med markkänning mellan varje gång. Vila två minuter och upprepa 2 - 4 gånger: 8 till 15 minuter.

3. Armträning
Använd stora grepp och träna pullups respektive avlåsningar. Kör inte maximalt varje gång och vila minst två minuter mellan varje pass. Upprepa 2 * 4 gånger: 10 - 15 minuter.

4. Fingerträning - muskulär träning via "dead-hang"
Använd rekryterad grepposition och kör "dead-hang" (häng statiskt) i 10 - 20 sekunder. Vila minst två minuter mellan varje pass. Upprepa 2 - 4 gånger: 10 till 15 minuter.

Notera att man de första gångerna ska ta det försiktigt med #4 samt att den flitige kan köra #3 ett par gånger till. För gärna träningsdagbok så du kan mäta framsteg osv. Var noggrann med att du inte ska ta ut dig maximalt, tar du inte ut dig kan du köra två gånger per dag. Överkursen är att köra pullups i fingrarna. Observera att det självfallet är bäst att köra både en grundlig upp- och nedvärmning i motsatts till det som står ovan.

8a.nu