GO TO GLOBAL SITE   se es us fr za it
de ca au no
at br ru ch
gb pl nl sk
Home | News | Videos | Articles | Gallery | Crags | Gyms | Search - Tick List | Forum | Ranking | Blogs | Contact | New Member
 By: Radek Sroka Sroczynski  | Date: 2005-09-27  | Category: Training    | Comment  
 8a.nu

Autor: Jens Larssen


Kwas mlekowy - Wróg wspinacza!

Wspinanie wyróżnia się wśród innych sportów dużą ilością kwasu mlekowego tworzonego i przechowywanego w naszych mięśniach przedramion. Większość z nas potrzebuje około 45 minut odpoczynku pomiędzy wspinaczkami na drogach wytrzymałościowych by poczuć się całkowicie 'świeżym'. Część nie ma tego szczęścia wykazując syndrom opuchnięcia (compartment syndrome - lekarz by to lepiej przetłumaczył :-) ), który oznacza trwały stan uczucia wypompowania, znany wśród wspinaczy.

Kwas mlekowy powoduje to, że tkanka mięśniowa nie może wykonywać swojej normalej pracy. Jeśli trenujesz bardzo mocno i kończysz sesję z dużym poziomem zakwaszenia mięśni, najprawdopodobniej utracisz swoją wytrzymałość podczas snu. Na krótką metę, mięśnie nauczą się jak pracować z kwasem mlekowym jako paliwem zamiast krwi i będziesz miał krótki szczyt formy, ale po nim nastąpi dłuższy i głębszy okres jej obniżki.

Rozgrzewka a przepływ krwi w naczyniach włoskowatych.

Rozgrzewka jest istotniejsza dla wspinaczy niż dla innych sportowców, ponieważ mięśnie przedramion nie są używane w życiu codziennym w takim stopniu jak np. mięśnie nóg. Jogging wzmaga krążenie, ale na przepływ krwi w naczyniach włoskowatych mięśni przedramion ma to niewielki wpływ.

By wykonać właściwą 'wspinaczkową' rozgrzewkę, ważne jest, by bardzo powoli zwiększać przepływ krwi w naczyniach włoskowatych. Większość wspinaczy rozpoczyna trening z obciążeniem (stopniem pochylenia panelu), które jest zbyt duże, zwiększając ryzyko 'tsunami' w żyłach. Jeżeli wspinasz się ciągle z rękami powyżej głowy, przepływ krwi może wydawać się najlepszy, ale jeśli po niedługim czasie zatrzymasz się i opuścisz ręce, naczynia włoskowate będą mogły być ukrwione.

Trening rozpoczynaj z możliwie najmniejszym obciążeniem (stopniem trudności). Wykonaj 5-10 ruchów, w zależności od obciążenia, zrestuj się, rozluźnij ręce potrząsając lekko dłońmi i rozpocznij na nowo wspinaczkę czując jak twoja krew powoli zaczyna krążyć w twoich żyłach, a twoje mięśnie przedramion rozgrzewają się i stają się gotowe do właściwego treningu. Oznacza to, że nie powinieneś wspinać się naraz więcej niż 10 metrów na pionowej ścianie, jeśli nie jesteś naprawdę gotowy. Oczywiście najlepszym rozwiązaniem jest rozgrzać się na połogiej płycie.

Praktyczne wskazówki odnośnie treningu

·        Na początku, kończ każdą przystawkę zanim wydzieli się zbyt dużo kwasu mlekowego

·        Zwiększaj czas odpoczynków pomiędzy przystawkami

·        Podnoś i opuszczaj ręce by zwiększyć krążenie krwi

·        Jeśli czujesz, że spada ci moc, przerwij sesję

·        Zakończ trening łatwą przystawką by umożliwić pozbycie się z mięśni wytworzonego kwasu mlekowego.

Trening wytrzymałościowy bez kwasu mlekowego

Twoja wytrzymałość w dużej mierze zależy od twojej techniki, umiejętności wyszukiwania dobrych restów oraz od zdolności pozostania 'zrelaksowanym' podczas wspinaczki. Fizyczny aspekt wytrzymałości zależy od dobrego krążenia krwi w mięśniach przedramion oraz w mniejszym stopniu od tego jak twoje mięśnie pracują gdy są zakwaszone.

By trenować wytrzymałość należy skupić się na treningu, który zwiększa 'przepływność' naczyń włoskowatych, w celu polepszenia krążenia krwi w przedramionach. Dobrym ćwiczeniem na polepszenie wytrzymałości jest wspinać się tak długo jak to możliwe bez wytworzenia kwasu mlekowego. Dzięki temu ćwiczeniu automatycznie wzmocnisz twoje techniczne i umysłowe strony, a zarazem stworzysz 'motor', który pozwoli ci zajść wyżej na długiej onsajtowej drodze, co niewątpliwie da ci dużo satysfakcji.

Powodzenia!

8a.nu