EVA LÓPEZ - Sobre su nuevo ingenio para la escalada: "PROGRESSION"

• ¿Cuánta importancia le das a la fuerza en los dedos en el global del entrenamiento?

Eva junto a uno de los prototipos de su nuevo ingenio para el desarrollo de la fuerza de dedos - PROGRESSION.

La tabla Progression por Eva López & JM Climbing Surfaces desde una perspectiva frontal.

Distinto color y diferente perspectiva para la misma tabla.

Eva en su estudio. Recordemos que Eva es licenciada en el Instituto Nacional de la Educación Física (I.N.E.F.) y ha realizado su tesis doctoral sobre la fuerza de dedos.

Versión II del 'regletómetro' utilizado para la tesis doctoral en 2010.

Detalle de los tamaños de las regletas.

Sello 'cobaya' - Comprobado

Vista lateral de las regletas de la tabla.

Ultimando detalles sobre uno de los prototipos junto a la gente de JM Climbing Surfaces, Joan Machado (sentado) y Pavol Batorek (de pie).

Diferentes colores para la misma tabla.

Detalle de colocación en una rinconera.

Vista superior de las regletas de la tabla junto a su nombre y el de la autora.

Eva López en 'Fish Eye', 8c en Oliana. Foto: Vojtech Vrzba.

La fuerza de dedos es el factor físico clave de rendimiento en escalada. Esto es ya una evidencia científica. Los resultados son concluyentes en este sentido y por eso todos los autores estamos de acuerdo en ello.

Ahora bien, eso no es lo mismo que decir que sólo se ha de entrenar este aspecto. Eso sería un gravísimo error, ya que igual que se ha comprobado lo anterior, también se sabe que las diferencias en rendimiento en nuestro deporte también las marcan aspectos como el técnico-táctico y el psicológico. La escalada no es un deporte prioritariamente físico, como el atletismo. Por eso estos factores no son los únicos importantes a entrenar.

La prueba la tienes en que seguro que en tu plafón coincides con gente extraordinariamente fuerte que resuelve bloques durísimos, pero a la que luego no ves hacer tanto grado en roca ¿verdad?

Factores que no tiene mucha gente en cuenta como es salir con suficiente frecuencia a escalar a la roca, o un buen control del miedo a caer también son determinantes. En cuanto a físicos, no podremos dejar de lado la continuidad o la resistencia en todas sus variantes, o el bloque.

Así que yo en mi planificación incluyo todos esos aspectos, y la fuerza de dedos la trabajo durante todo el ciclo; dando más énfasis a la máxima, explosiva, o fuerza resistencia según el tipo de escalador, objetivo, y momento de la temporada.

Mucha gente piensa que con la tendencia actual hacia vías desplomadas y canto más generoso no es necesaria tanta fuerza de dedos… ¿qué les dirías?

La respuesta anterior ya les respondería…y también si piensan por qué se suelen caer en las vías. Y aparte de: “porque me equivoqué al resolver un paso”, o “porque me da miedo y me cuelgo”...la mayoría de las otras veces caen porque se les abre la mano.

En la mayoría de las vías, incluidas las de mucho canto, los pasos clave consisten en quedarse de cantos menores, o en los que tienes que cargar todo tu peso corporal, ya sea porque los pies son malos, o porque en ese punto justo la vía desploma más.

Si no te quedas de los cantos, no hay nada más que hacer. Ni continuidad, ni el mejor truco, ni motivación, ni nada…

• Se dice que escaladores como François Legrand o Dave Graham no hacen ni una sola dominada a un brazo… como entrenadora y aunque quizás no les conozcas personalmente ¿cuáles crees tu que eran/son los factores que les hacían compensar tal ‘déficit’ llegando a rendir a tan alto nivel?

Una vez más con esta pregunta reafirmas mis anteriores respuestas y la respuesta seguro que la adivinan los lectores.

He estado escalando al lado de Adam Ondra y te puedo decir que tiene una fuerza descomunal en sus dedos. Al igual que Chris Sharma, Dave Graham, o escaladores que tengo más cercanos porque los he entrenado como son Eric López, Pablo Barbero, o Nacho Sánchez, que ha sido el primer español en encadenar recientemente 8c de bloque.

En mis estudios hay una correlación alta, positiva, y significativa entre el máximo lastre soportado en suspensión de una regleta de 15mm durante 5 segundos, y el nivel deportivo. Y esta relación es mayor cuanto más alto es el nivel del grupo de gente en la que lo medimos. Y lo mismo en tamaño mínimo de la regleta de la que te puedes colgar, y en tiempo máximo que aguantas colgado de una regleta de 14mm

En niveles menores no encontramos tanta relación entre fuerza de dedos y nivel deportivo simplemente porque los escaladores de menor nivel, aunque pueden llegar a mejorar en grado encadenado a partir de la mejora de la fuerza de dedos; como te decía antes, no escalan lo suficiente y no rentabilizan estas mejoras.

En cuanto a la fuerza de tracción, si bien es importante tener una mínima, por ejemplo, para poder mover bien tu peso en desplomes; con que consigamos que nuestro peso represente como un 60-70% del máximo, que seria llegar a hacer unas 15 dominadas, ya nos manejamos perfectamente en la mayoría de las vías. Y en las otras, lo podemos compensar usando la flexibilidad, ayudándonos más de las piernas, o rebotando de ñapas.

La fuerza máxima de tracción no es un factor clave de rendimiento como han comprobado ya algunos estudios.

Yo no hago tampoco ni 1 dominada con un brazo, igual que casi ninguna chica, sea o no de alto nivel. Pero sí realizo más de 15 dominadas con mi peso, hecho que en chicas sí está relacionado con un mayor rendimiento. Para un chico esto es fácil incluso sin entrenar si no pesa demasiado, pero una chica debe entrenar mucho para eso y/o perder mucho peso.

La verdad es que el entreno en tabla a veces resulta un poco tedioso ¿cómo podemos combatir ese aburrimiento?

Mira, cualquier entrenamiento o tarea que llevemos a cabo que sea repetitiva, a la que no demos sentido, en cuyo diseño no hayamos intervenido, y que no vaya destinada a conseguir un objetivo que nos ilusione…nos aburrirá y al final la abandonaremos.

Tal vez tú te refieras a un hábito que existe entre mucha gente y que sería interesante cambiar, pare que se concienciaran de que no sirve además de que desmotiva, e incluso lesiona: Y es el hecho de repetir y repetir un mismo entrenamiento semana tras semana, uno que no han elaborado ellos, que no saben para qué sirve, y que no saben cómo variar para obtener otros efectos...

En la guía de entrenamiento que aporto junto a la tabla, explico nomenclatura, efectos de diferentes métodos de entrenamiento, oriento sobre cómo planificarlos, cómo controlar y ajustar la carga, cómo identificar señales de sobrecarga, o de un buen o mal ajuste de la intensidad, etc.; de modo que mi objetivo es que el usuario llegue a comprender las bases de un entrenamiento efectivo, para que luego pueda realmente conseguir dirigir su entrenamiento y controlar su rendimiento.

Y eso, junto a comprobar, que efectivamente eso que está realizando, sirve para lo que había pensado, y que es una de las claves de que suba de nivel, es de lo más motivante que hay.

• ¿Qué hemos de cuidar para no partirnos los dedos entrenando en una tabla de entrenamiento?

Con seguridad, la correcta elección de la metodología, y la carga de entrenamiento.

Para el usuario de cada tabla, aporto una metodología de entrenamiento adecuada a su nivel, y después, está en sus manos personalizar y ajustar la carga, eligiendo un tamaño de regleta, o un lastre con el que cumplan el tiempo de esfuerzo por serie.

Además usarán otro factor de control para evitar ir al fallo y estancarnos, que además es un seguro contra las lesiones, que es el carácter del esfuerzo (CE).

Un ejemplo: si el CE es de 4, y el tiempo de esfuerzo es de 12 segundos, debes elegir una regleta de la que pudieras estar colgado 12+4=16 segundos.

• ¿Cuántas tablas diferentes vais a sacar al mercado?

Serán tres en total:

PROGRESSION, que es la que hemos sacado primero; otra que lanzaremos a partir de otoño con tamaños de regletas adecuados para escaladores con un mayor nivel, y una última que intentará cubrir las necesidades del grupo de escaladores cuyo perfil no coincida con el descrito para las anteriores tablas.

• Esta tabla ‘progression’ es la evolución de otro invento tuyo y de Dafnis llamado ‘regletómetro’. Explícanos un poco en qué consistía.

Sí, el regletómetro es la precuela de “progression”.

Todo empezó en 2003, cuando para realizar mi primer trabajo de investigación para el DEA previo a la tesis doctoral, necesitaba un artilugio en el que se pudiera graduar la profundidad de las regletas, ya que uno de los métodos que iba a valorar consistía en que cada sujeto se tenía que colgar en cada serie de la regleta más pequeña de la que pudiera aguantar 10 segundos sobre 13 máximos.

Así que a partir de esta idea, y gracias al siempre ocurrente y práctico cerebrito de Dafnis, diseñamos nuestro FRANKENSTEIN: El regletómetro.

Debido a los buenos resultados obtenidos en aquel estudio, desde entonces empezamos a usar sistemáticamente yo y la gente a la que entrenaba, tanto el aparato, como aquella metodología.

En 2010, para el estudio experimental para mi tesis doctoral en el que utilicé otros métodos nuevos, lo perfeccionamos y volvimos a emplear.

Y ahora en 2011, gracias a la confianza depositada en mí por JM Climbing Surfaces basado en un gran interés por dar un impulso al entrenamiento y al diseño en equipamiento en escalada, surgen estas tablas que son algo más que un buen lugar donde entrenar los dedos, o una forma de rentabilizar mi trabajo de todos estos años.

Este proyecto es para mí un intento de aportar el método científico al diseño del equipamiento en escalada, de expandir y compartir mis conocimientos, de transmitir una filosofía del entrenamiento y la escalada, y de hacer accesible el aumento del rendimiento a escaladores de todos los niveles y lugares.

Creo que esta tabla no la vamos a poner encima del marco de la puerta ¿de qué dimensiones estamos hablando y qué lugares crees que son los idóneos para colocarla? ¿Habría alguna forma de ponerla en casa?

Mide 40,5 cm de alto, así que efectivamente, no cabe encima del marco de una puerta de la mayoría de las casas. Tuvimos en cuenta este hecho a la hora de diseñarla, pero desechamos los diseños que llamamos “comprimidos” porque las ventajas de reunir los 8 tamaños imprescindibles de regleta en el espacio de 4 no compensaban los inconvenientes. Así que optamos por fabricar para esta primera fase el modelo actual, compacto y cómodo de usar sobre todo para locales públicos.

De todos modos, una opción alternativa que hemos pensado, es colocarla en una rinconera fabricada con una tabla rígida que anclemos convenientemente a cada pared (ver dibujo).

• Para esta primera tabla, en tus instrucciones generales indicas ciertas pautas sobre qué escaladores son susceptibles de utilizarla. Si hablamos en términos de grados ¿cuál es el rango de nivel de dificultad alcanzado a vista y trabajado?

Como te decía antes, hay correlación el nivel en fuerza de dedos y nivel deportivo en niveles altos, pero esta correlación es mucho menor en niveles bajos, donde hay gran variabilidad en el volumen de escalada en roca, por lo que seria erróneo indicar grados encadenados para usar la tabla. El grado encadenado a vista y ensayado es reflejo de un montón de factores de rendimiento que no son sólo físicos, como ya hemos hablado.

Por eso lo más correcto es orientar para el uso de esta tabla basándonos en el hecho de cumplir el test que indico, un test físico de fuerza de dedos.

Podría decirte que tal vez será apropiada para escaladores de nivel desde 6b hasta 7b que salgan una media de 6-8 días al mes a escalar a roca, pero tendréis que tener en cuenta que habrá escaladores de 7a para los que será más adecuada otra tabla, y otros que encadenan 8a y que sin embargo, “progression” será la adecuada para ellos.

• ¿Cuánto dura el planning de entrenamiento que incluyes con la guía de entrenamiento?

Propongo hasta 6 fases diferentes en una planificación de fuerza máxima y fuerza resistencia de dedos a medio y largo plazo compuestas cada una de ciclos de 4-8 semanas de entrenamiento, suficientes para cubrir varios años de entrenamiento, pero luego el usuario podrá cubrir sus necesidades alternándolos, repitiéndolos  modificando la intensidad absoluta, o variándolos según los efectos deseados y circunstancias que se le presenten gracias a las pautas que incluyo también en la guía.

• ¿En qué momento de la temporada hemos de trabajar la fuerza de dedos?

En todo momento. Pero siempre escalonando los medios y tipos de fuerza.

Digamos que a principio de temporada se debe hacer un trabajo básico y moderado de fuerza, para pasar luego a fuerza máxima, y posteriormente fuerza explosiva o fuerza resistencia de dedos junto a un pequeño mantenimiento de la fuerza máxima según el objetivo sea más de un escalador de bloque o de vías de roca o de competición.

¿Cuántos días a la semana es recomendable trabajar la fuerza de dedos?

Si se escala el fin de semana, 2 días. Si se entrena 5-6 días a la semana en el plafón, se pueden hacer hasta 3 sesiones, siempre cada 48-72 horas.

• ¿Se ha de mezclar el trabajo de la resistencia o de la continuidad o incluso de fuerza de brazos/dorsales en medio de un ciclo de fuerza de dedos?

Es necesario entrenar una serie de contenidos cada día, semana, y ciclo de entrenamiento. Una buena planificación consistirá primero, en elegirlos, luego temporalizarlos en el ciclo, y por último, será imprescindible ordenarlos de manera que el trabajo de unas cualidades no interfiera negativamente en la mejora de otras.

La fuerza de dedos, o el trabajo de la fuerza máxima en general, han de trabajarse al principio de la sesión, porque es cuando el organismo está descansado y cuando puede asimilar este contenido. Y además preferiblemente en días en los que sólo entrenemos cualidades de fuerza, por ejemplo el bloque, que también se entrenará después de la fuerza de dedos.

Como entrenadora y escaladora de cierta edad ¿cómo crees que afectan los años al rendimiento en la escalada deportiva? Se dice que la fuerza tiene un límite de edad para poder adquirirse ¿qué dicen tus estudios e investigaciones a tal respecto?

Buenooooo, ya estamos, jajaja. Si yo cada día estoy más fuerte, ¿no me ves? Jejeje

Como te decía antes, la escalada es un deporte en el que el aspecto técnico-táctico es primordial. Muchísimo más importante de lo que la gente cree. ¿Por qué encadenas una vía al tercer intento en sólo un fin de semana, acaso has ganado fuerza o resistencia en sólo dos días?

La capacidad para cambiar y aprender es algo que siempre existe si lo trabajamos: Adquirir y refinar el repertorio perceptivo-motor también es entrenar, y eso no tiene edad.

Además, según los estudios, por ejemplo en fuerza, los porcentajes de mejora obtenidos en personas de más de 30 años son los mismos que los que obtienen personas de edades menores utilizando el mismo método. Lo que ocurre es que el valor absoluto o la marca conseguida, será mayor a los 25 años en alguien que lleva entrenando desde los 15 años, que en uno de 40 años que empezó a entrenar a los 30 años, ya que los 20-25 es la edad óptima en la que potencialmente el organismo podría alcanzar el máximo de capacidades.

Otra cosa es si se ha entrenado adecuadamente para conseguir esas mejoras, claro...que son necesarios unos 10 años de práctica sistemática para llegar a cierto nivel de excelencia.

Un aspecto al que sí afecta la edad, por ejemplo, es al tiempo de recuperación. Pero para eso lo único que debemos hacer es espaciar algo más algunas sesiones, aumentar ligeramente los tiempos de reposo entre series, y tener algo más de paciencia para recuperarnos de lesiones, ya que los tejidos pierden algo de capacidad de regeneración.

• Por cierto, ¿qué tal estás escalando este año? ¿qué estás probando y qué otros proyectos tienes?

Bien, gracias! Este año con el proyecto PROGRESSION y demás tablas, el diseño de cursos de entrenamiento, y ahora a partir de verano, con terminar mi tesis, ando bastante atareada y esta siendo difícil centrarme en mis proyectos de escalada, pero ya a principios de año volví a encadenar 8c en Oliana con “Fish Eye”; y ahora ando enfrentándome a mis dos máximos desafíos hasta la fecha: uno en grado, y otro en estilo.

Ahora iré a muerte a por ellas, y ya veremos si al final lo consigo.

Ya os contaré.

(Más información en www.eva-lopez.blogspot.com y en www.facebook.com/jmclimbing).